Il Dr. Kegel, ginecologo americano, ideò una serie di esercizi per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico, un complesso insieme di muscoli, che hanno la funzione di sostenere gli organi pelvici (vagina, utero, vescica, ano, retto). L’elevatore dell’ano, e in particolare la parte del muscolo detta “pubococcigeo” circonda uretra, vagina ed ano influenzandone lo stato di salute.

 

Kegel tradizionali

Gli esercizi di Kegel servono a  rinforzare il Pubo-Coccigeo per prevenire e curare il prolasso degli organi pelvici. Sono famosissimi ed effettuati a domicilio da tantissime donne. La corretta e costante pratica migliora la funzionalità del pavimento pelvico, i disturbi di incontinenza, di prolasso legato all'età o al parto, ed aumenta il piacere sessuale sia proprio che del partner.

L'esercizio base consiste nel contrarre il pubo-coccigeo per 5-10 secondi e rilassarlo per altri 10, ripetendo 10 volte questo esercizio, 3 volte al giorno: mattina, pomeriggio e sera. Su questo esercizio si basano altre sequenze più elaborate.

 

Kegel reverse

Se invece i muscoli del pavimento pelvico sono contratti possono causare dolore pelvico, perché comprimono ogni struttura contenuta e inoltre “schiacciano” i nervi presenti in questa zona, che potrebbero di conseguenza infiammarsi. In questo caso bisognerà aumentare i tempi di rilassamento diminuendo quelli di contrazione. Questi esercizi sono stati soprannominati nel nostro forum “Kegel Reverse” per distinguerli dai Kegel tradizionali, che puntano ad ottenere esattamente l'opposto: il rinforzo muscolare.

Essi rispecchiano parte di ciò che viene effettuato in una seduta di fisiochinesiterapia.

Ovviamente per poter effettuare questi esercizi dovrai avere coscienza di quale sia il muscolo da contrarre, facendo attenzione ad escludere l'interferenza dei muscoli accessori quali quelli glutei, addominali, il diaframma e gli adduttori (all'interno della coscia) per non peggiorare ulteriormente la situazione.
2 donne su 3 hanno difficoltà a capire cosa contrarre.

Una volta capito quali sono i muscoli che dovrai utilizzare puoi cominciare dall'esercizio base.

Kegel reverse base:

  • contrai il perineo

  • tienilo contratto per 2 secondi

  • rilassa il perineo, continuando a dare il comando “rilassa” per almeno 20 secondi (sembra incredibile, ma all'inizio se non ci si concentra il muscolo tenderà a ricontrarsi e sarà difficile tenerlo rilassato per questi pochi secondi, che sembreranno infiniti).

Per cominciare puoi eseguire l’esercizio facendo tre ripetizioni per tre volte al giorno. Quando sentirai che riesci ad eseguire bene questo esercizio, senza fare fatica e percepirai bene i movimenti del perineo potrai incrementare a 10 ripetizioni 3 volte al giorno aggiungendo gli altri esercizi riportati questa guida che ha fatto Cles (una delle donne associate a Cistite.info APS onlus), raggruppando i vari esercizi riportati nel nostro forum dalle donne in terapia (Grazie Cles!).

"Piccola guida al rilassamento pelvico"

Si tratta di esercizi di visualizzazione per aiutarti con l'esecuzione dei Kegel, come l'onda, l'ascensore, il tubetto del dentifricio, la controanatra e tanti altri. Più ci si esercita e maggiori saranno i benefici. Già dopo 3 settimane di esercitazione costante noterai i primi cambiamenti.

 

Come, quando, dove?

Questi esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualunque posizione (sedute, sdraiate, in ginocchio…). Puoi farli ovunque ed in qualsiasi momento della giornata (nessuno si accorgerà di questa tua attività): in autobus, mentre fai la spesa, dal parrucchiere, mentre guardi la tv, mentre guidi, durante il rapporto sessuale (con maggior soddisfazione per entrambi!). La cosa più importante è quella di rilassare la muscolatura pelvica tutte le volte che ci si ricorda di farlo.

Come dice il Prof. Pesce:
“Dai il comando 'RILASSA!' 1000 volte al giorno!”

A questo proposito suggeriamo di impostare una notifica sonora sullo smartphone, che ogni quarto d'ora ti ricordi di rilassare.

 

Esercizi di kegel a suon di musica

Per facilitare l'esecuzione degli esercizi di kegel (normali o reverse) evitando di dover contare i secondi di contrazione e di rilassamento e il numero di ripetizioni puoi utilizzare dei files musicali con intervalli già impostati. Segui queste istruzioni.

  1. Scarica gratuitamente da internet un programma di editing di files audio
  2. Scegli le canzoni che preferite (magari rilassanti se state facendo i Kegel reverse) e apritele con il programma scelto. Avrete dei tracciati tipo elettrocardiogramma.
  3. Piazza dei silenzi (di 5/10 secondi per i Kegel e 2 secondi per i Kegel Reverse) ogni venti secondi di musica.
  4. Esporta i files come mp3.
  5. Trasferiscili su I-pod o lettore mp3 portatile qualsiasi, a o ascoltali direttamente dal pc.
  6. Ascoltatla musica e fai gli esercizi! La musica ad un tratto si arresterà per 2/5/10 secondi e durante il silenzio contrai il perineo. Quando la musica riparte rilassalo di nuovo; al silenzio successivo ricontrai e così via. Non dovrai più contare i secondi. Lo faranno per te le tue canzoni.

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