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Dr. Kegel, ein amerikanischer Gynäkologe, entwickelte eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, einer komplexen Gruppe von Muskeln, deren Aufgabe es ist, die Beckenorgane (Vagina, Gebärmutter, Blase, Anus, Rektum) zu stützen. Der Anusaufzug und insbesondere der Teil des Muskels, der als "Pubococcygeus" bezeichnet wird, umgibt die Harnröhre, die Vagina und den Anus und beeinflusst deren Gesundheit.
Traditionelle Kegel
Kegel Übungen dienen der Stärkung des Pubo-Coccygeus zur Vorbeugung und Behandlung von Senkungen des Beckenbodens. Sie sind sehr beliebt und werden von vielen Frauen zu Hause durchgeführt. Richtiges und regelmäßiges Üben verbessert die Funktion des Beckenbodens, Inkontinenzstörungen, altersbedingten Senkungen oder Geburten und erhöht das sexuelle Vergnügen für sich und den Partner.
Die Grundübung besteht darin, das Schambein-Steißbein für 5-10 Sekunden anzuspannen und für weitere 10 Sekunden zu entspannen. Diese Übung wird dreimal täglich 10 Mal wiederholt: morgens, mittags und abends. Auf dieser Übung basieren andere, ausgefeiltere Sequenzen.
Konventionen für Mitglieder
Kegel Reverse
Sind die Beckenbodenmuskeln hingegen verspannt, können sie Beckenschmerzen verursachen, weil sie die darin befindlichen Strukturen zusammendrücken und auch die Nerven in diesem Bereich "abquetschen“, dadurch können sie sich entzünden. In diesem Fall ist es notwendig, die Entspannungszeiten zu verlängern und die Kontraktionszeiten zu verkürzen. Diese Übung wurden von uns als „Kegel Reverse" bezeichnet, um sie von den traditionellen Kegels zu unterscheiden, die genau das Gegenteil erreichen wollen: eine Stärkung der Muskeln.
Sie spiegeln einen Teil dessen wider, was in einer Physiokinesiotherapie-Sitzung durchgeführt wird.
Um diese Übungen durchführen zu können, musst du natürlich wissen, welchen Muskel du anspannen musst, wobei du darauf achten musst, dass akzessorische Muskeln wie die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln, das Zwerchfell und die Adduktoren (an der Innenseite des Oberschenkels) nicht stören, um die Situation nicht noch schlimmer zu machen.
2 von 3 Frauen haben Schwierigkeiten zu verstehen, was sie anspannen sollen.
Sobald du weißt, welche Muskeln du beanspruchen musst, kannst du mit der Grundübung beginnen.
Kegel Reverse Basis:
- Spanne den Damm an
- halte die Anspannung für 2 Sekunden
- Entspanne den Damm, indem du mindestens 20 Sekunden lang immer wieder das Kommando "Entspannen" gibst (es scheint unglaublich, aber am Anfang, wenn man sich nicht konzentriert, neigt der Muskel dazu, sich wieder zusammenzuziehen, und es wird schwierig sein, ihn für diese wenigen Sekunden, die endlos erscheinen werden, entspannt zu halten).
Für den Anfang kannst du die Übung dreimal täglich mit drei Wiederholungen durchführen. Wenn du das Gefühl hast, dass du diese Übung gut ausführen kannst, ohne zu ermüden, und du die Bewegungen des Dammes gut wahrnehmen kannst, kannst du dich auf 10 Wiederholungen dreimal täglich steigern.
Je mehr du übst, desto größer wird der Nutzen sein. Bereits nach 3 Wochen konstanter Übung wirst du die ersten Veränderungen bemerken.
Wie, wann und wo?
Diese Kegelübungen können in jeder Position durchgeführt werden (sitzend, liegend, kniend...). Du kannst sie überall und zu jeder Tageszeit machen (niemand wird dich dabei sehen): im Bus, beim Einkaufen, beim Friseur, beim Fernsehen, beim Autofahren, beim Geschlechtsverkehr (mehr Befriedigung für euch beide!). Das Wichtigste ist, dass du deine Beckenmuskeln entspannst, immer wenn du daran denkst, es zu tun.
Wie Prof. Pesce sagt:
"Gebe das Kommando ‚ENTSPANNEN!' 1000 Mal am Tag!"
In diesem Zusammenhang empfehlen wir die Einrichtung einer akustischen Benachrichtigung auf deinem Smartphone, die dich jede Viertelstunde daran erinnert, dich zu entspannen.
Kegel Übungen im Rhythmus der Musik
Um die Ausführung von Kegel Übungen (normal oder umgekehrt) zu erleichtern, ohne die Sekunden der Kontraktion und Entspannung und die Anzahl der Wiederholungen zählen zu müssen, kannst du Musikdateien mit voreingestellten Intervallen verwenden. Befolge dafür diese Anweisungen.
- Lade ein kostenloses Programm zur Bearbeitung von Audiodateien aus dem Internet herunter
- Wähle deine Lieblingssongs (vielleicht entspannende, wenn du umgekehrte Kegels machst) und öffne sie mit dem gewählten Programm. Du erhältst elektrokardiogrammähnliche Aufzeichnungen.
- Lege alle zwanzig Sekunden Musik Pausen ein (5/10 Sekunden für Kegels und 2 Sekunden für Kegel Reverse).
- Exportiere die Dateien als Mp3
- Übertrage sie auf einen I-Pod oder tragbaren Mp3-Player, oder höre sie direkt vom PC aus an.
- Höre die Musik und mache die Übungen! Die Musik wird plötzlich für 2/5/10 Sekunden unterbrochen und während der Stille ziehst du deinen Damm zusammen. Wenn die Musik wieder anfängt, entspannst du ihn wieder; bei der nächsten Stille spannst du ihn wieder an und so weiter. Du brauchst die Sekunden nicht mehr zu zählen. Die Musik wird das für dich tun.