SOS: Esercizi per il dolore pelvico

[giulietta]

Ho appena iniziato una riabilitazione pelvica con Waltraud Kranebitter Auer, una fisioterapista di Bolzano.
Ve li spiego:
sdraiata su un fianco, respiro regolarmente, con la respirazione bassa. Immagino di essere un'onda che va e che viene,oppure una vela che si riempie col vento e poi si svuota, lascio "cadere" la pancia, come se mi fossi aperta i pantaloni dopo aver mangiato troppo. Dopo una decina di respirazioni, immagino che una manina, dall'interno, mi afferri il pavimento pelvico, come se fosse una piega dei pantaloni. CONTINUO A RESPIRARE NORMALMENTE, come prima, e poi lascio cadere il pavimento pelvico, SENZA ESSERE ATTIVA, SENZA SPINGERE, lasciandolo solo cadere. Ripeto per altre due tre volte. Poi mi metto bocconi, a questo punto posso veramente lasciar cadere la pancia, tanto sotto c'è il letto, ripeto l'esercizio di prima. Poi mi siedo, sempre bocconi, sui talloni, e ripeto un'altra volta. In tutto tre volte al giorno. Con me sta funzionando, stamattina mi sono svegliata senza dolori per la prima volta da un mese. Auguri a tutte!

[Rosanna]

Grazie Giulietta per queste indicazioni che puntano molto sulla visualizzazione dell'attività e della muscolatura.
Ottimo!

[giulietta]

seconda puntata: ai primi due esercizi (l'onda e la piega dei pantaloni), ne ha aggiunto un terzo, che è il contrario di quello che mi hanno insegnato a yoga (ma nel frattempo sono uscita dal gruppo, tipo Jack Frusciante...).
Dunque: un po' di onda, poi, quando sei pronta, fai una bella inspirazione col naso tenendo il pavimento pelvico molle, poi, contemporanemante, espiri e contrai il pavimento pelvico. Devi inspirare immaginando di soffiare da un buchino, come da un tubetto di dentifricio che premi dal fondo, poi rilasci di nuovo pancia e pavimento pelvico. Anche questo da ripetere nelle tre posizioni. A me sembra che stia funzionando, sto imparando a conoscere meglio il mio corpo, e soprattutto a "mollare" la pancia e il pavimento pelvico.
Piccola annotazione autobiografica: quando sono con il mio compagno, o con una persona rilassante, ho meno dolore, a volte anche niente...ma questo vale forse anche per altre? baci

[Viv.]

Io avevo meno problemi di stipsi invece.. al di là delle battute che mi vengono credo che il rilassamento che produce il fatto di stare con una persona di cui ci fidiamo totalmente ci aiuta molto.

[Rosanna]

per l'ulteriore esercizio.
No, a me non capitava. Il dolore era sempre uguale. Diminuiva un po' quando ero molto presa da un'attività che mi obbligava alla massima concentrazione.

[giulietta]

A grande richiesta, ecco i 4 esercizi di "pronto soccorso" da eseguire in caso di contrattura (certo, bisogna essere a casa o in un ambiente che consenta di farli, altrimenti mi becco la pastiglia e ciao):
1. "Controanatra": sdraiata su un fianco i posizione comoda, dopo aver fatto un po' di respirazioni diaframmatiche, porto in avanti il bacino, immaginando che il coccige sia la "coda" che devo spingere in avanti. Poi, continuando a respirare, tiro in dentro gli addominali, immaginando di comprimere gli organi interni contro la colonna vertebrale. Da ripetere tre volte.
2. Ripeto l'es. 1 sdraiata supina.
3. Sdraiata supina, porto le ginocchia al petto e le stringo con le braccia, per allungare la colonna. Poi tiro di nuovo in dentro gli addominali come nell'es. 1 e distendo la prima gamba, e rliascio. Poi tiro di nuovo in dentro gli addominali e distendo la seconda gamba, e rilascio.
4. Sdraiata supina, gambe allineate, muovo un piede verso il fondo del letto, tenendo fermo l'altro. Poi muovo l'altro, alternando i piedi per quante volte si vuole (serve per mobilizzare il bacino).
Sono stata spiegata?

[Rosanna]

Domani li provo. Mi stampo il foglio e li eseguo, poi ti dico.

[giulietta]

Dimenticavo: dopo i 4 esercizi concludo sempre con un po' di respirazioni diaframmatiche, 10-20, dipende. Di solito già dopo il primo esercizio sento l'intestino che si muove, quello è il segno che mi sto decontraendo.

[clio77]

trovata!! L'ultima dei piedi, per capire..si muovono solo i piedi? Ma ha per caso a che vedere con gli ess di Amy Stein?

[giulietta]

Sì, nell'ultima si muovono solo i piedi, alternati. Non conosco gli ess di Amy Stein, ora li cerco, può darsi...

[sweetlady80]

Grazie Giulietta!interessante

[fittina70]

Vado subito a provare....Mannaggia trovassi qualcuno di così bravo anche qui a Piacenza...

[fittina70]

P.S. Scusa l'ignoranza...quando parli di "respirazione bassa", intendi dire che quando inspiri la pancia si gonfia come nella respirazione yoga o viceversa?

[Stephanie]

ottimi esercizi! non ho capito una cosa dell'esercizio 'controanatra'...la 'coda', immaginare di spingerla verso l'esterno? che intendi per avanti?

[fittina70]

Oddio li ho provati tutti ma mi sa che sbaglio qualcosa...

1. "Controanatra": sdraiata su un fianco i posizione comoda, dopo aver fatto un po' di respirazioni diaframmatiche, porto in avanti il bacino, immaginando che il coccige sia la "coda" che devo spingere in avanti. Poi, continuando a respirare, tiro in dentro gli addominali, immaginando di comprimere gli organi interni contro la colonna vertebrale. Da ripetere tre volte.
2. Ripeto l'es. 1 sdraiata supina.

Ma il bacino va portato avanti davvero o è una visualizzazione?

Poi mi siedo, sempre bocconi, sui talloni,

Nel senso che sei seduta sui talloni e ti sostieni sulle braccia come nella poasizione del gatto solo che seduta?
Che imbranata....

[Rosanna]

Io posso rispondere solo a questa:

P.S. Scusa l'ignoranza...quando parli di "respirazione bassa", intendi dire che quando inspiri la pancia si gonfia come nella respirazione yoga o viceversa?

Sì, respirazione diaframmatica, come nello yoga.

[fittina70]

Ok almeno questa la so!!

[giulietta]

ottimi esercizi! non ho capito una cosa dell'esercizio 'controanatra'...la 'coda', immaginare di spingerla verso l'esterno? che intendi per avanti?

Scusate il ritardo, care, ma sono stata qualche giorno al mare con i nipotini...
spiego: sono sdraiata sul fianco destro in posizione normale, quindi con la colonna leggermente arcuata...ora "spingo" dolcemente in avanti il bacino, immaginando che la linea tra il coccige e l'ombelico si accorci...il coccige è la mia "coda" che spingo in avanti, avvicinandola cioè all'ombelico...spero di essere stata più chiara, lo so che non è facilissimo da capire...ma funziona!

[giulietta]

Ma il bacino va portato avanti davvero o è una visualizzazione?

Va portato in avanti davvero. Dimenticavo: l'es.2 va eseguito supina, ma con le gambe piegate.

Poi mi siedo, sempre bocconi, sui talloni,

Nel senso che sei seduta sui talloni e ti sostieni sulle braccia come nella poasizione del gatto solo che seduta?
Che imbranata.... [/quote]

No, sono seduta sui talloni ma il resto del corpo è appoggiato sul letto, con le braccia distese in avanti, tipo "saluto alla Mecca".

[giada86]

Cavoli leggo questi esercizi solo ora e sono identici a quelli che facevo al corso in palestra questo autunno/inverno!!!

La lezione era di un'ora suddivisa in 40 minuti aerobica o step o tone up e 20 minuti di stretching tra cui anche questi esercizi! ...Fantastico!!!! Infatti ho passato un inverno molto positivo devo ammettere... Nessuna magagna!
Mi sa che ricomincerò a fare streching anche a casa!