Esercizi utili e rilassanti (yoga)
Inviato: mar feb 12, 2013 5:47 pmHo pensato di inserire qui quegli esercizi più semplici e che io trovo utili per la schiena, che faccio di solito a Yoga. Siccome mi sembrava poco corretto inserirli nella sezione degli esercizi per il pavimento pelvico, li metto qua. Poi ovviamente ognuna può aggiungere. 
Il pilastro:
Tra gli esercizi più carini e facili, utile per la circolazione della gambe e per tirare la zona bassa della schiena.
Distendersi supini (meglio su materassino da yoga o su una coperta piegata in due..il letto è troppo morbido) prendere un cuscino arrotolato (io ho quello apposito per yoga, circolare e lungo,alto 11 cm e che non sprofonda,piuttosto rigido) e porlo sotto la schiena, poco più su del coccige. Inspirare e nel mentre tirare su le gambe unite, mani distese lungo il corpo,palmi verso l'alto. In caso, aggiustarsi il cuscino, che non dia fastidio, ma le chiappe devono rimanere al di fuori di esso. Rimanete così anche arrivando a sentire i piedi che iniziano ad essere freddi. Nella fase finale, dopo inspirazione, espirate e piegate le gambe, per poi tornare a stenderle. Eventualmente, quando avete le gambe in aria, con i polpastrelli potete massaggiare a cerchi antiorari, il retro ginocchia, dove c'è la fossetta. Si può stare con le gambe in alto dai 2 ai 5 minuti. Sentirete l'afflusso del sangue più caldo verso le spalle e il collo.
A due gambe:
Distese supine. Inspirando porto le braccia dietro la testa (allungate,non sotto la testa e le dita si incrociano). piego la gamba sinistra ed inspirando porto le braccia con le dita intrecciate a prendere il ginocchio, e buttando fuori tutta l'aria, porto il ginocchio con le mani verso il petto. Faccio 4 respirazioni diaframmatiche in questa posizione, poi inspiro e riporto le braccia dietro la testa sempre con dita intrecciate e la gamba torna a distenersi. Stesso lavoro con la gamba destra. Lo si fa 4 volte.
Posizione della montagna (utile per rilassarsi e per il sistema nervoso)
In piedi. Immaginate un quadrato sotto i vostri piedi e mettete i piedi, un pò distanziati sui lati paralleli del vostro quadrato. Guardate dritto davanti a voi, stringete le dita dei piedi come a arpionare il terreno, e ugualmente stringete leggermente le chiappe (io non ne sento il bisogno di stringere più di quanto il mio copro già fa da solo). Chiudete gli occhi. Ora inspirando distanzate leggermente le braccia che erano lungo il corpo, in modo che si stacchino dalle gambe, ma non tantissimo. Le dita delle mani unite. Ora respirate (sempre diaframma) e mentre inspirate immaginatevi un flusso che parte dai piedi circola per tutto il vostro corpo e fuoriesce dalla punta delle dita. (io mi immagino sempre che questo flusso si soffermi di più sulla zona patata, come a portare via ciò che non va). Fatelo per 5 minuti o più, come vi sentite, poi, sempre ad occhi chiusi, allentate le dita dei piedi, le chiappe, e riportate le mani a dita unite lungo il corpo. Respirate col diaframma lentamente, un 10/20 respirazioni (a respiro normale, non profondo), e poi aprite gli occhi.
Il pilastro:
Tra gli esercizi più carini e facili, utile per la circolazione della gambe e per tirare la zona bassa della schiena.
Distendersi supini (meglio su materassino da yoga o su una coperta piegata in due..il letto è troppo morbido) prendere un cuscino arrotolato (io ho quello apposito per yoga, circolare e lungo,alto 11 cm e che non sprofonda,piuttosto rigido) e porlo sotto la schiena, poco più su del coccige. Inspirare e nel mentre tirare su le gambe unite, mani distese lungo il corpo,palmi verso l'alto. In caso, aggiustarsi il cuscino, che non dia fastidio, ma le chiappe devono rimanere al di fuori di esso. Rimanete così anche arrivando a sentire i piedi che iniziano ad essere freddi. Nella fase finale, dopo inspirazione, espirate e piegate le gambe, per poi tornare a stenderle. Eventualmente, quando avete le gambe in aria, con i polpastrelli potete massaggiare a cerchi antiorari, il retro ginocchia, dove c'è la fossetta. Si può stare con le gambe in alto dai 2 ai 5 minuti. Sentirete l'afflusso del sangue più caldo verso le spalle e il collo.
A due gambe:
Distese supine. Inspirando porto le braccia dietro la testa (allungate,non sotto la testa e le dita si incrociano). piego la gamba sinistra ed inspirando porto le braccia con le dita intrecciate a prendere il ginocchio, e buttando fuori tutta l'aria, porto il ginocchio con le mani verso il petto. Faccio 4 respirazioni diaframmatiche in questa posizione, poi inspiro e riporto le braccia dietro la testa sempre con dita intrecciate e la gamba torna a distenersi. Stesso lavoro con la gamba destra. Lo si fa 4 volte.
Posizione della montagna (utile per rilassarsi e per il sistema nervoso)
In piedi. Immaginate un quadrato sotto i vostri piedi e mettete i piedi, un pò distanziati sui lati paralleli del vostro quadrato. Guardate dritto davanti a voi, stringete le dita dei piedi come a arpionare il terreno, e ugualmente stringete leggermente le chiappe (io non ne sento il bisogno di stringere più di quanto il mio copro già fa da solo). Chiudete gli occhi. Ora inspirando distanzate leggermente le braccia che erano lungo il corpo, in modo che si stacchino dalle gambe, ma non tantissimo. Le dita delle mani unite. Ora respirate (sempre diaframma) e mentre inspirate immaginatevi un flusso che parte dai piedi circola per tutto il vostro corpo e fuoriesce dalla punta delle dita. (io mi immagino sempre che questo flusso si soffermi di più sulla zona patata, come a portare via ciò che non va). Fatelo per 5 minuti o più, come vi sentite, poi, sempre ad occhi chiusi, allentate le dita dei piedi, le chiappe, e riportate le mani a dita unite lungo il corpo. Respirate col diaframma lentamente, un 10/20 respirazioni (a respiro normale, non profondo), e poi aprite gli occhi.
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