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Cles ha scritto: fino al 3°piano e rilassamento (4 secondi)

Cles scusa, non capisco questo passaggio...il rilassamento, lo fai tutto di colpo o rilassi un piano alla volta?

Lo faccio tutto insieme ma graduale, come se l‘ascensore scendesse senza fermarsi ai piani, ma senza farlo precipitare

Cles ha scritto: ma senza farlo precipitare

KAboooooooommm!!!!

ESERCIZI IN GINOCCHIO

Mettersi in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni. Per non dare fastidio alle caviglie ci si può mettere sul bordo del letto con le ginocchia rivolte versoil letto e i piedi che spuntano fuori.

1) contrarre il perineo per 1 secondo fino al 3° piano e rilasciare. Rilassamento. 3 ripetizioni per 3volte.
2) contrarre il perineo per 2 secondi fino al 3° piano e rilasciare. Rilassamento. 3 ripetizioni per 3volte.
3) contrarre il perineo per 2 seocndi fino al 2° piano e rilasciare. Rilassamento. 10 ripetizioni.

Ora rimaniamo in ginocchi ma alziamo il sedere (tipo quando si prega sui banchi in chiesa). RIpetere gli stessi tre esercizi del punto prima in questa posizione.

4) partiamo dalla posizione in ginocchio-seduta. contrarre il perineo fino al secondo piano e portarsi nella posizione "preghiera in chiesa", tenendo contratto il perineo. Quando arriviamo nella posizione rilassiamo. Ripetere x 5 volte.
5) contrario del 4: partiamo dalla posizione della preghiera e arriviamo a quella seduta, sempre per 5 volte

6) cane e gatto: mettersi a quattro zampe, lasciando cadere la pancia, rilassando tutti i muscoli. Teniamo le ginocchia leggermente divaricate e immaginiamo la nostra vagina completamente aperta.(posizione 1) Contraiamo il perineo fino al secondo piano e inarchiamo la schiena verso l'alto portando la testa verso il basso. (posizione2). Rilasso il perineo tornando in posizione 1.
Andare dalla posizione 1 alla 2 con movimento fluido e continuativo per almeno 5 volte.
A questo esercizio si può aggiungere la respirazione: espiro passando dalla posizione 1 alla posizione 2 ed inspiro passando dalla posizione 2 alla posizione 1, proprio come nello yoga.

i tuoi esercizi io li adoro!

Grazie per gi esercizi, li ho provati e mi sono piaciuti molto! Con che frequenza bisogna farli?una volta al giorno va bene?

Si, io faccio una volta al giorno quelli in ginocchio e una volta quelli da sdraiata.
Poi visto che qui ci sono molti esercizi puoi trovare la combinazione che ti piace di piò o ti riesce meglio, riuscire a farli in più posizioni aiuta, in modo da essere in grado durante la giornata di rilassare il perineo in quelunque momento.
L'importante è non farne troppi tutti insieme altrimenti il perineo si stanca. Quindi ad esempio se fai quelli in ginocchio al mattino poi aspetta la sera o il pomeirggio a fare quelli da sdraiata.

esercizi di kegel e voi!

Esercizi in piedi

1. Esercizio base in piedi
- piedi paralleli, leggermente distanziati, ginocchia leggermente flesse, bacino centrale (né troppo avanti né troppo indietro)
- contraiamo per un secondo il perineo al massimo
- teniamo la contrazione per 1 secondo
- rilassiamo
- 3 ripetizioni x 3 volte
2. La cerniera
- mettiamoci in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente flesse e immaginiamo che il nostro perineo sia una cerniera
- andiamo con il bacino in retroversione (ovvero mettiamo il sedere in fuori a “papera”) rilassando completamente il perineo, immaginando che la cerniera si apra
ora andiamo contraiamo il perineo al massimo e andiamo in antiversione del bacino (ovvero spostiamo il bacino in avanti), immaginando che la cerniera si chiuda
rilasso il perineo e torno in retroversione
- eseguiamo così lentamente un movimento oscillatorio avanti indietro con il bacino:
in avanti: la cerniera si chiude (contrazione) - espiro
all’indietro: la cerniera si apre (rilassamento) - inspiro
- 3 ripetizioni per 3 volte

3. Flessione delle ginocchia
- in piedi, piedi paralleli un po’ distanziati, ginocchia leggermente flesse
- contraiamo il perineo fino al secondo piano e teniamolo contratto per 3 secondi, piegando le ginocchia e scendendo verso il basso (le piante dei piedi rimangono ferme appoggiate al pavimento)
- rilassiamo il perineo e stendiamo le ginocchia tornando verso l’alto
- riposo con ginocchia dritte
5 o 10 ripetizioni

4. Flessione delle ginocchia 2
- contrario dell’esercizio precedente: partiamo con le ginocchia molto flesse e contraiamo il perineo salendo verso l’alto
- rilassamento con ginocchia diritte
5 o 10 ripetizioni

argh..quello con le ginocchia flesse non posso farlo..altrimenti dopo...non solo pavimento pelvico...pure le ginocchia avranno bisogno di cure!

Anche io faccio fatica a flettere le ginocchia per via delle caviglie, infatti le fletto molto poco.
Comunque a me questi in piedi piacciono molto perchè li posso fare mentre mi lavo i denti, mentre aspetto l'autobus, insomma li infilo nella giornata quando riesco

già..comunque sono tutti semplici e devo dire efficaci...quando li faccio mi sento proprio rilassare...e stirare nei punti giusti.
Devo tipo fotocopiarmeli ed attaccarmeli in camera.

Grazie infinite cles li ho già provati stasera

Ciao ragazze ,
vi scrivo perché su youtube scrivendo il pavimento pelvico oppure Spyros personal trainer escono dei filmati di questo personal trainer appunto che spiega gli esercizi del pavimento pelvico e lo fa in maniera facile da capire e con una ragazza in modo da far vedere bene come si fa, vi rubo pochi minuti ma andate a vederli io li sto seguendo e secondo me non sono affatto male e ripeto ben spiegati, al momento ce ne sono 10 tutti e 10 spiegati separatamente e la spiegazione con relativo esercizio varia da 1 minuto ad un 2 mi raccomando sui secondi di rilassamento come detto e stra detto nel forum metteteci il doppio del tempo, spero di essere stata d'aiuto a qualcuna