SOS: Esercizi per il dolore pelvico

[giulietta]

Bene! Siamo in due ad essere fortunate quindi!
Magari tu spendi un meno, ma vabbè..

[giulietta]

un po' meno, volevo dire!

[fittina70]

Volevo aggiungere che li sto facendo da un po' di giorni e funzionano davvero! Grazie Giulietta, non so se li faccio correttamente ma la situazione è migliorata...

[Rosanna]

Giulietta! Giulietta! Giulietta! Giulietta!

[Viv.]

Grande GIULIETTA!!

[giulietta]

Volevo aggiungere che li sto facendo da un po' di giorni e funzionano davvero! Grazie Giulietta, non so se li faccio correttamente ma la situazione è migliorata...

Sono troppo felice! Se hai bisogno di qualche chiarimento chiedi pure, io li faccio tutti i giorni correttamente perché ho chiesto sempre alla fisio quando avevo dei dubbi, chiedi chiedi!
@Rosanna: secondo me sarebbe carino che tu andassi a fare due chiacchiere con la mia fisio come avevi prospettato all'inizio, potrebbe essere utile anche ad altre...

[Rosanna]

Molto volentieri! E potrei anche suggerirla alle utenti della provincia, visti i risultati non solo su te, ma anche a distanza su Fittina!

[Cles]

La fisioterapista mi ha insegnato a farli così:
sdraiata sulla schiena con le gambe piegate, metto un dito sul perineo, senza premere, appoggiato, solo per sentire il muscolo che lavora. Immagino il mio muscolo come un ascensore. Il rilassamento massimo è il piano terra, la massima contrazione il terzo piano.
Prima di iniziare mi assicuro di essere al piano terra, quindi mi assicuro di essere rilassata.
Contraggo (sale l'ascensore), tngo per un secondo (resto al terzo piano)e poi rilascio per molto più tempo (scende l'ascensore), finchè non mi sento completamente rilassata (al piano terra). Questo deve avvenire gradualmente, cioè devo avere il controllo sui miei muscoli, non devo far schizzare in alto l'ascensore all'improvviso e lasciarlo in caduta libera.

Questo per tre volte. Poi stendo le gambe e rilasso per un po'. Quando mi sento pronta faccio altre due serie da tre contrazioni e rilassamento (sempre con pausa fra le due).
Devo farlo per tre volte al giorno, se riesco anche cinque è meglio.

[giulietta]

Mi piace molto anche questo. E vedo che anche per te la visualizzazione è molto importante. Ed efficace. Col tempo diventa veramente un'abitudine. Grazie!

[Cles]

Si, immaginare il mio muscolo come un ascensore le prime volte mi sembrava strano, ma effettivamente mi aiuta molto a controllarlo e a capire come sta lavorando. Non pensavo che un muscoletto così piccolo fosse così difficile da gestire all'inizio, ma sono fiduciosa che col tempo sarà tutto più automatico

[Rosanna]

Riporto i nuovi esercizi provati da Cles:

Ecco i nuovi esecizi (per tutti si sta sdraiate in posizione ginecologica)
1) contrarre il pavimento pelvico al 50% (secondo piano), a.ndare in retroversione del bacino (sempre tenendo contratto), rilasciare tutto lentamente e scendere anche con il bacino.4 secondi di pausa minimo (ma anche di più, a seconda di come ci si sente di fare) Qui bisogna essere molto coordinati,ogni passaggio deve essere pulito e non devo avere fretta di passare a quello successivo

2) contrarre al secondo piano, avvicinare le ginocchia tenendo sempre la contrazione (i piedi restano fermi) e rilasciare tutto lentamente.

3) Contrario del 2: si parte con le ginocchia vicine, si contrae al secondo piano, si aprono le ginocchia e si rilassa tutto,

Ogni esercizio da fare per 10 volte, tutti con movimenti lenti e fluidi, senza avere fretta.

[Cles]

Esercizi da sedute

1) contrazione di 1 secondo fino al 3°piano e rilassamento (4 secondi) x 3 volte. Ripetere per 3 serie

2) contrazione di 2 secondi fino al 3°piano e rilassamento -> man mano ci si sente pronte si aumentano i secondi di contrazione e proporzionalmente quelli di riposo, x 3 volte. Io sono arrivata a contrazione 4 secondi (riposo 8 secondi). Ripetere per 3 serie

3) contrazione di 2 secondi fino al 2°piano e rilassamento (come esercizio 2, aumentare nel tempo tempi di contrazione e proporzionalmente di rilassamento), x 10 volte

4) sedute sul bordo della sedia o del letto, schiena dritta, piedi appoggiati a terra. Contrarre il perinero, alzarsi mantenendo la contrazione e rilassare. x 5 volte

5) in piedi, contrarre il perineo, sedersi mantenendo la contrazione e rilassare. x 5 volte

Respirare sempre con il diaframma mentre si fanno gli esercizi
Appoggiare un dito sul perineo aiuta a percepire meglio la contrazione/rilassamento

I primi tre esercizi sono comodi perchè si possono fare in qualunque situazione e in qualunque momento della giornata (in auto, in treno, a scuola, sul lavoro...)

[Rosanna]

[frizzina]

Allora aggiungo anche i miei.
1) contrazione fino al 5° piano come salendo,1 alla volta,(io sono partita gradualmente e sono arrivata al 5°) , poi decontrazione,come scendendo i piani,1 alla volta. I primi 2 possono essere fatti di soli 4 piani,per scaldare il muscolo. Ovviamente,se vi è un primo approccio a tali esercizi si parte da 1 contrazione e 1 rilassamento, fino ad aumentare gradualmente. lo faccio per 10 volte.
2) 3 serie da 10 con pause da 1 a 3 minuti tra le serie, di semplice contrazione e rilassamento. (contraggo-rilasso/pausa. contraggo rilasso/pausa e così via)
3) 2 serie da 10 (con pausa tra le serie) di: inspiro, espiro e mentre espiro,contraggo. Poi rilassamento del muscolo. (pausa e ricomincio).
4)1 serie da 10 di Contraggo (conto fino a 3) e rilasso (conto fino a 6)
5) 1 serie da 10 di: inspiro, contraggo il muscolo, tengo contratto, espiro, rilasso il muscolo.

Le pause,bisogna inserirle tra un esercizio e l'altro (pausa da 10 secondi a più ,io mi regolo da sola,ormai) ed una serie e l'altra (da 1 minuto a 3)

[Natina]

[daniii]

Ragazze v i trascrivo gli esercizi per il pavimento pelvico che la Cirillo mi ha consigliato di fare tre volte a settimana:

1)Esercizio di base pavimento pelvico
Sedersi su uno sgabello a gambe divaricate con le mani sulle ginocchia.Da questa posizione iniziare una contrazione progressiva stringendo i glutei, la vagina e infine le cosce. A questo punto interrompere di colpo la contrazione passando al rilassamento totale delle parti contratte.

2)Esercizi per ammorbidire il perineo
Assumere posizione eretta(in piedi) tenendo i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate, mettete una mano sui genitali e una sull'ano. A questo punto irrigidire i muscoli inspirando e rilassare i muscoli del pavimento pelvico espirando accompagnandosi con movimento basculante del bacino:
inspiro-contraggo indietro
espiro-rilasso avanti
(ripetere per 5 volte)

3)Esercizi di rilassamento con respirazione diaframmatica
(5 minuti)

4)Esercizi di Kegel
Contrarre la muscolatura pelvica durante una profonda insirazione, come se l'insirazione provenisse dall'interno della vagina.
Rilassare in espirazione come per evacuare.
(ripetere 25 volte, 50 più velocemente possibile)

5)Esercizi per il pavimento pelvico: la medusa
In posizione supina con un cuscino sotto la testa, braccia distese lungo il corpo, gambe semiflesse, cosce e ginocchia in linea con le spalle.
FASE 1
Alzare lentamente il bacino stringendo i muscoli perineali, quindi espirando tornare alla posizione di partenza lasciando liberamente cadere il bacino a pavimento.
(ripetere per 10 minuti)
FASE 2
Mantenendo il bacino appoggiato a terra eseguire una piccola rotazione in basculamento del bacino:
inspiro-bacino indietro
espiro-bacino avanti
(ripetere per 10 minuti)

6)Esercizi per il rilassamento delle natiche
Contrazione muscoli natiche seduta-gambe unite e rilassamento
Contrazione muscoli natiche seduta-gambe divaricate e rilassamento
Idem sdraiata sul fianco
Idem sdraiata sul ventre
Idem sdraiata sul dorso con natiche sollevate

7)Esercizi rilassamento e dilatazione della vulva
Stendersi supina e sollevare le gambe fino a toccare il pavimento al di sopra della testa. Le braccia devono essere ben tese e le palme rivolte verso il basso, divaricare il più possibile le gambe così che le ginocchia si abbasseranno. Controllare che le natiche e i muscoli vaginali siano rilassati

8)Esercizio del gatto
Donna a quattro zampe, ginocchia divaricate. Incurvare la schiena verso il basso rilassando i muscoli addominali. Espirare emettendo l'aria come per fischiare. Quando avrà espulso tutta l'aria, si tira indietro la pancia, si abbassa la testa e si inarca la schiena verso l'alto inspirando. Mentre si espira contrarre i muscoli di natiche e vagina, mentre si inspira si rilassano.

[Rosanna]

[frizzina]

Quanti esercizi che vengono fuori.... a farli tutti dovremmo passarci l'intera giornata!!! tra un pò io dovrò farmi pure quelli del corso di training autogeno...

[Rosanna]

Uno al giorno: si alterna, non ci si annoia, si allenano tutti i muscoli e si stimola ogni zona!

[frizzina]

Devo mettermi a studiare ed effettuare un piano d'attacco...