Training Autogeno (Rilassamento muscolare)

Training Autogeno (Rilassamento muscolare)

Messaggioda frizzina » sab mag 18, 2013 7:44 pm

Cercherò di unire tutti gli esercizi in uno, anche se io li ho imparati una settimana per volta, e solo alla fine uniti con la respirazione, ma per non occupare troppo spazio, tocca passare subito alla fine!
Questa tipologia di rilassamento va fatta in posizione supina (su un tappeto da yoga, sul letto..dove vi trovate comodi, sperimentate ora e luoghi per trovare il momento a voi più congeniale. A letto, ovviamente, le sensazioni cambiano rispetto al tappeto in terra, perchè il materasso accoglie il corpo), senza cuscini sotto la testa. Staccate le braccia dal corpo (non tantissimo) e flettetele leggermente. Le gambe aperte in posizione naturale.
Chiudo gli occhi e respiro eseguendo questo esercizio: Mi concentro solo sul mio respiro, ascoltandolo mentre entra dal naso ed esce dalla bocca. lo ascolto e basta. Si troverà un ritmo calmo e regolare. Profondo e altamente rilassante. Lo stesso respiro andrà effettuato a fine esercizi, come rilassamento finale.
Finito l'esercizio del respiro iniziale, applico la respirazione frazionata, nella quale però, il movimento respiratorio dell'addome e della cassa toracica sarà unito in un unico movimento. Quindi inspiro col naso(addome e gabbia toracica vanno su) mentre conto 1, 2, apnea, e conto 3, espiro dalla bocca (sempre senza sforzo. basta socchiudere la bocca e l'aria uscirà naturalmente) mentre conto 4,5,6,7. (addome e gabbia toracica scendono insieme).
L'inghippo sta nel fatto che tale respirazione deve andare unita agli esercizi, quindi, durante l'inspirazione , io contrarrò i muscoli, starò in contrazione nel momento dell'apnea, e durante l'espirazione rilasserò la muscolatura.
Si parte con le mani e le braccia.
1. Inspiro, mentre lo faccio, chiudo le mani a pugno, le stringo forte e mantengo la tensione nel momento dell'apnea, espiro e apro le mani riportandole a totale rilassamento.
2. Inspiro, apro le mani a ventaglio (tutte le dita spalancate e la mano che si stacca da terra e fa un angolo di 90°col polso), apnea, mantenendo tensione, espiro e rilasso, riportando le mani a contatto col pavimento e rilassate.
3. inspiro, chiudo le mani a pugno, e piegando gli avambracci porto i pugni a contatto con le spalle. apnea, tensione mantenuta, espiro e rilasso, portando gli avambracci distesi e i pugni aperti, con le mani nuovamente distese sul pavimento.
4. Inspiro, estendo verso l'esterno gli avambracci flessi, e nel contempo alzo e apro le mani a ventaglio come nell'esercizio 2. Apnea, mantengo tensione, espiro e riporto il tutto allo stato di rilassamento.

Esercizio delle gambe.
1. inspiro, cerco di portare le punte dei piedi verso di me (sentirò tirare il polpaccio,le cosce non devono contrarsi troppo, cercare di distenderle se accade). Apnea, tensione tenuta, espiro e rilasso le gambe.
2. Inspiro, porto la punta dei piedi verso il basso (sentirò tirare lo stinco, sul davanti. attenzione ai crampi ai piedi!, non andare oltre il proprio limite di contrazione), apnea, mantengo la posizione, espiro e rilasso.
3. inspiro, contraggo le cosce (solo quelle), apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso.
4. Inspiro, contraggo i glutei (deve essere proprio il muscolo a contrarsi, la schiena non deve inarcarsi eccessivamente. all'inizio può sembrare difficile, perchè non si è abituati a sentire singolarmente i muscoli). Apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso.

Esercizio della schiena,addome, spalle, testa.
1. inspiro, porto il bacino all'indietro, (fate finta di dover bucare il pavimento con le chiappe.la schiena si inarcherà leggermente), apnea, mantengo tensione, espiro e riporto il bacino in posizione naturale.
2. inspiro, tiro dentro gli addominali,più che posso, apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso.
3. Inspiro, gonfio l'addome (sentirete tirare maggiormente le zone delle spalle e del fegato), apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso. (questo è uno dei miei preferiti! :love1: )
4. Inspiro, sollevo le spalle (le braccia non devono piegarsi, ma solo seguire le spalle, "trascinandosi" sul pavimento) le porto come ad incassare il collo, apnea, mentengo tensione, espiro e riporto le spalle in posizione normale.
5. Inspiro, sollevo le spalle, le porto lungo il collo, apnea, le porto in avanti (mi raccomando si devono muovere solo le spalle!), le porto indietro (come a cercare di unire le scapole. All'inizio io ho avuto difficoltà avendo le spalle sempre tese, quindi tendevo a muovere anche le braccia, sbagliando. Col tempo il movimento diventa più fluido), le porto di nuovo lungo il collo, espiro e rilasso.
6. Inspiro, abbasso il mento cercando di portarlo contro il petto (sentirete tirare la zona cervicale), apnea, mantengo tensione, espiro e riporto la testa in posizione normale.
7. (Molto difficile. se non lo capite, non fatelo, perchè è difficile scindere bene se muovo la testa oppure il collo). Inspiro, porto indietro la testa (il mento va in alto),apnea, ruoto la testa a destra (il senso di tensione deve essere sentito nella zona del collo interessata dal piegamento della testa. ovvero se io piego a destra sento la tensione dall'orecchio destro in giù), ruoto a sinistra,torno in centro, espiro e rilasso.

Esercizi facciali:
1. Inspiro, porto in fuori le labbra come a voler baciare qualcuno (qualcuno che è lontano!! per cui fuori al massimo le labbra, fin dove arrivate!), apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso.
2. Inspiro, porto la lingua (tutta, non solo la punta) sul palato (come a spalmarcela contro), apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso.
3. Inspiro, stringo i denti, apnea, mantengo tensione, espiro e rilasso. (per chi soffre di bruxismo, sente la mandibola contratta, evitarlo. Oppure semplicemente appoggiare solamente la mandibola alla mascella e dare più spazio al rilassamento.)
4. Inspiro, chiudo e stringo gli occhi, apnea, mantengo tensione, espiro e rilasso.
5. inspiro, aggrotto le sopracciglia come a concentrarmi su qualcosa, apnea, mantengo la tensione, espiro e rilasso. (se non vi sentite rilassati, basterà passare un paio di volta le dita sopra le sopracciglia come a distenderle dal centro verso l'esterno).
6. inspiro, corrugo la fronte (le sopracciglia vanno verso l'alto), apnea, tensione, espiro e rilasso (idem qui, come sopra se non vi rilassate, passare le dita sulla fronte dal centro all'esterno.

Alla fine degli esercizi, ripetersi mentalmente il mantra: mi sento perfettamente calma e distesa, almeno 3 volte. Poi Riprendere l'esercizio di respiro, ovvero ascoltando semplicemente il respiro che entra dal naso ed esce dalla bocca. Fatelo finchè non ve la sentite..poi stiracchiatevi, muovetevi un pò e tornate alla realtà!
Importante è il modo in cui ci si alza, per evitare vertigini e problemi. Da supini, meglio mettersi su un fianco, e appena ve la sentite alzatevi, aiutandovi con le braccia.
Io ho imparato gli esercizi di settimana in settimana, per cui all'inizio ho fatto solo quello delle braccia (per cui alla fine ogni volta il mantra: mi sento perfettamente calma e distesa...), poi quello delle gambe e così via, li ho uniti uno dopo l'altro. Quindi magari se vi va meglio potete seguire l'iter e partire con le braccia, farlo una settimana, poi fare quello delle gambe e fare per la settimana braccia e gambe insieme, poi addome e settimana con braccia, gambe addome insieme e così via...


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