Stretching per gambe e glutei spiegato da Keira e Frizzina
Inviato: dom set 06, 2015 3:32 pmVi scrivo gli esercizi nella sequenza in cui mi trovo meglio, ma ovviamente si può cambiare:
1. Sdraiarsi sul tappetino pancia in sù, una gamba per volta si piega al petto e si arrotola una corda sul piede; poi si flette la gamba verso l'alto tirando un po' con la corda, e si ripete il movimento 10 volte. Poi con la gamba flessa, si tira la corda verso di sé sempre x 10 volte.
2. Seduti a gambe tese, si piega una gamba verso l'esterno, e ci si piega con la schiena verso il piede davanti, cercando di toccare il piede. Io sto in questa posizione circa 30 sec, sempre respirando e cercando di non contrarre altre parti del corpo.
3. Di nuovo sdraiati a terra, una gamba per volta si porta al petto piegata tirando con le braccia prima verso la spalla dello stesso lato, poi verso la spalla opposta...qui dovrebbe tirare il gluteo.
4. Di nuovo seduti a gambe flesse si piega la gamba destra verso il petto, accavallandola sulla sinistra, si mette la mano sinistra sul ginocchio destro piegato, e si fa una torsione con la schiena verdo destra, arrivando a guardare dietro. Ripetere dall'altro lato.
5. sempre seduti gambe tese, ci si allunga con la schiena fino a toccare i piedi e si allunga in questa posizione per circa 30 sec.
6. Rilassamento finale: sdraiati, si piegano entrambe le gambe al petto, ma senza spingerle verso di noi, le mani si usano solo per sorreggere le gambe in modo tale da stare rilassati. In questa posizione rimango per un po' facendo la respirazione diaframmatica.
Di norma faccio questi 6, ovviamente sempre molto dolcemente senza esagerare...spero possano essere utili!
1. Sdraiarsi sul tappetino pancia in sù, una gamba per volta si piega al petto e si arrotola una corda sul piede; poi si flette la gamba verso l'alto tirando un po' con la corda, e si ripete il movimento 10 volte. Poi con la gamba flessa, si tira la corda verso di sé sempre x 10 volte.
2. Seduti a gambe tese, si piega una gamba verso l'esterno, e ci si piega con la schiena verso il piede davanti, cercando di toccare il piede. Io sto in questa posizione circa 30 sec, sempre respirando e cercando di non contrarre altre parti del corpo.
3. Di nuovo sdraiati a terra, una gamba per volta si porta al petto piegata tirando con le braccia prima verso la spalla dello stesso lato, poi verso la spalla opposta...qui dovrebbe tirare il gluteo.
4. Di nuovo seduti a gambe flesse si piega la gamba destra verso il petto, accavallandola sulla sinistra, si mette la mano sinistra sul ginocchio destro piegato, e si fa una torsione con la schiena verdo destra, arrivando a guardare dietro. Ripetere dall'altro lato.
5. sempre seduti gambe tese, ci si allunga con la schiena fino a toccare i piedi e si allunga in questa posizione per circa 30 sec.
6. Rilassamento finale: sdraiati, si piegano entrambe le gambe al petto, ma senza spingerle verso di noi, le mani si usano solo per sorreggere le gambe in modo tale da stare rilassati. In questa posizione rimango per un po' facendo la respirazione diaframmatica.
Di norma faccio questi 6, ovviamente sempre molto dolcemente senza esagerare...spero possano essere utili!
Edit: Aggiungo anche un bellissimo video fatto da Frizzina (che ringrazio infinitamente) sullo streching per muscoli piriformi e otturatori (Rosanna)
Watch on youtube.com
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